Fases del sueño – Aprende a dormir

Tu sueño es  único, como tú. Porque  has heredado tu necesidad de dormir de tu familia, al menos en parte. Lo más emocionante es ver cómo se duerme despierto. Porque el sueño puede ser tu mejor amigo, y debería serlo, para que por las mañanas te despiertes en forma y feliz.

Ciclos  y fases del sueño

¿Que es peor, dormir mucho o dormir poco?

La mayoría de las personas necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche.

Sin embargo, también hay gente, que debido a una mutación genética, se las arregla sin problemas con 4 horas de sueño o, por otro lado, dormilones que en realidad tienen que dormir 10 horas para estar en forma.

¿No sabes si duermes lo suficiente?

Fácil, pregúntate esto: ¿Te despiertas fresco y motivado por la mañana? ¿Tienes que ponerte despertador para levantarte a tiempo? ¿Necesitas cafeína para atarte los zapatos?

Los estudios indican que el 77% de las personas no duermen lo suficiente. No sólo te pasa a ti ni de lejos.

 Todo cambia

Tarde o temprano, por cierto, la relación entre las horas de sueño y las horas despierto  cambia completamente. Los recién nacidos pasan aproximadamente 16 de 24 horas durmiendo. Con los adultos es al revés, están despiertos un promedio de 16 horas al día. Por lo tanto, la necesidad de dormir cambia considerablemente en el trascurso de la vida, pero no de la noche a la mañana.

Prepararse para dormir

  • Haz del sueño una prioridad. No hay que hacerlo todo en un día, sino dormir lo suficiente, es decir, adecuado a tus necesidades biológicas.
  • Imaginate un despertador para la noche que te recuerde: ¡Ahora es el momento de apagar tu televisor y tu smartphone!
  • Disfruta de una noche para ponerte al día una vez a la semana con 30 minutos de sueño extra, ya sea acostándote antes o durmiendo algo más por la mañana.
  • Evita remolonear en la cama por la mañana, conseguirás el efecto contrario: aburrirte y sentirte más cansado.

» La necesidad de dormir está determinada genéticamente. No se puede entrenar para dormir menos «.

Dr. Guy Meadows, Gründer von «The Sleep School Ltd.»

Viaje al país de los sueños

No se puede decir que haya un momento bueno para irse a la cama. De hecho sería absurdo verte obligado a acostarte a una hora que no se ajusta en absoluto a tu tipo de sueño. Tenemos un reloj interno que está orientado al ciclo luz-oscuridad de nuestro planeta, las personas que siguen este ritmo se llaman «colibríes».  Aunque también existen los llamados «búhos», que aguantan mucho tiempo en la oscuridad sin cansarse, pero no se levantan hasta altas horas de la mañana. Las «alondras», por otro lado, son muy diferentes, se acuestan temprano y vuelan por la mañana con el primer rayo de sol. ¿Pájaros raros? Antiguamente estas diferencias eran vitales para la supervivencia, porque siempre había alguien que velaba por los demás durante el sueño.

¿Tienes muchas cosas en la cabeza y te olvidas de irte a la cama en el momento apropiado?

Un fin de semana de fiesta, en el que duermes poco por la noche y pasas sueño durante el día, puede sacarte de tu ritmo habitual y provocar unos efectos similares al jet lag, insomnio, malestar, falta de atención y falta de concentración. Además, el alcohol, la nicotina y la comida poco saludable son de todo menos ideales para dormir.

Consejos para encontrar tu ritmo de sueño

  • Intenta acostarte a la misma hora todos los días, siempre y cuando esa hora sea la adecuada para ti.
  • Si no tienes claro cuál es el momento adecuado para irte a la cama, ¡experimenta! Averigua con que ritmo te encuentras bien y sientes haber descansado.

 ¿Tienes sueño ya a mediodía?

La fatiga es causada por una molécula especial del sueño, la adenosina. Comienza a multiplicarse en el cerebro tan pronto como te levantas  y se acumula a lo largo del día. Y en algún momento, llega el momento en el que estás a punto de caer. ¿Pero ya al mediodía? Esto es exactamente lo que sucede cuando no has dormido lo suficiente durante la noche y no hay suficiente tiempo para descomponer completamente la adenosina del día anterior.

¿Una taza de café? En estos casos puede ayudar, pero sólo a corto plazo. Una vez que la cafeína se ha descompuesto se produce un efecto rebote: fatiga total. Llegados a ese punto lo mejor es acostarse.

Lo que realmente ayuda es descomponer tanta adenosina como sea posible. En otras palabras: una pequeña y reparadora sientas a mediodía. Haz una pausa de 10 a 20 minutos y échate una cabezadita.

Si tienes sobre-excitación o estás muy despierto, algo de ejercicio muy suave a primera hora de la tarde te  ayudará a bajar el ritmo metabólico y conciliar el sueño con más facilidad .

Si duermes pero no descansas

Tu cerebro tiene una capacidad increíble de adaptación, incluso cuando se trata de dormir. Si sufres de insomnio durante semanas o meses, eventualmente cambiará en algún momento. Los momentos de vigilia cortos y normales al final de una fase de sueño se convierten en una eternidad. Una noche tras otra. Tu cerebro terminará por aprender que probablemente esto deba ser así. ¡Así que enséñale cómo hacerlo bien!